Si la alimentación es uno de los hábitos generales más relevantes, junto con el sueño, relacionados con la salud física y emocional de las personas, una adecuada rutina de alimentación durante la gestación, e incluso en la concepción, resulta fundamental para favorecer el embarazo y el desarrollo del bebé, así como la salud y bienestar materno.
Rutina de Alimentación en el embarazo relacionada con el número de tomas y los tiempos empleados en comer
Durante el embarazo se producen una serie de cambios físicos y hormonales que se asimilan mejor con una dieta equilibrada, incluida dentro de las rutinas diarias en horarios y usos establecidos.
Tiempo para las comidas durante la gestación
Si siempre resulta sano para la asimilación de los aportes nutritivos de los alimentos darse tiempo para comer y reposar, durante el embarazo resulta primordial. Si dispones de compañía para comer, una conversación distendida es ideal, pero si por el contrario tienes que comer sola, sentarse a comer mientras ojeas una revista, ves la TV, consultas mensajes, o redes sociales sin necesidad imperiosa de responder, eso es darse tiempo para comer.
Permitirse tiempo para comer es hacerlo mientras realizas cualquier actividad relajante en que tu participación sea pasiva. Comiendo estás para que te sirvan: te ofrezcan conversación o tengas tiempo relajado para detenerte sin prisas en aquellas imágenes, mensajes, artículos que te han mandado por las redes, u ojear una revista…
Número de tomas o Ingestas
Es cierto que según la fase de la gestación resulta más fácil estar saciada e incluso sentirse llena con poco que se ingiera. Para evitarlo sin disminuir la cantidad de alimentos ingeridos, resulta beneficioso incluir más tomas diarias que las habituales de menor cantidad de comida, dentro de tu rutina de alimentación durante el embarazo. Tres comidas principales y dos pequeñas tomas con sus tiempos y paradas resultan idóneas y además te ayudan a mantener los niveles de glucosa en valores adecuados, ayudando a asimilar las proteínas, que protegen las reservas de energía en el cuerpo.
¿Qué rutina de alimentación debe contener el menú de embarazada?
El menú de embarazada no difiere en gran medida con el de seguimiento de una dieta sana, sin embargo tiene ciertas peculiaridades que es importante tener en cuenta para la salud y bienestar de la madre, y el desarrollo embrionario.
Hábito de consumo de Frutas, verduras y hortalizas frescas.
Dentro de la rutina de alimentación, durante el embarazo cobra relevancia haber instaurado en la dieta el consumo de frutas, verduras y hortalizas. Su ingesta aporta vitaminas, especialmente vitamina A y C, fundamentales en la prevención de enfermedades. Además contienen sales minerales, fibra y antioxidantes que favorecen la eliminación de toxinas del organismo y previenen el estreñimiento habitual en el embarazo.
Hábito de consumo de Lácteos
Los lácteos son fuente de aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B, calcio y vitamina D, y aseguran el aporte de la energía de las proteínas de alto valor biológico durante la gestación. Sin embargo es preferible que sean fermentados como el yogurt, que además ayudan a repoblar la flora intestinal
Hábito de consumo de Proteínas
Otro de los ejes fundamentales de los hábitos de alimentación durante el embarazo lo forma la ingesta de proteínas. Las proteínas de los alimentos ayudan al cuerpo a fortalecer y mantener los músculos, la piel y los huesos. Durante el embarazo tienen un papel fundamental en el desarrollo del embrión, proporcionándole los aminoácidos necesarios para crecer adecuadamente, y contribuyen a mantener la masa muscular de la madre.
Ingesta de Huevos
Los huevos, como los productos lácteos, son una fuente importante de aporte de energías. Lo aconsejable es tomarlos bien hechos y alejarlo de las salsas caseras que puedan contenerlo, evitando el posible contagio por salmonelosis.
Ingesta de Carnes Rojas
Una de las consecuencias naturales del embarazo es la tendencia de la madre a perder hierro, por eso resulta adecuado compensar posibles carencias con una dieta rica en hierro.
El hierro lo encontramos fundamentalmente en las carnes rojas, mejor hechas al punto, en que sin llegar a perder el hierro por exceso de cocinado, evita agentes contaminantes.
Ingesta de Pescados
Los pescados pueden consumirse bien cocinados, tras haber sido congelados al menos durante cuatro días, evitando además ingerir pescados y marisco crudo, casi crudos, ahumados o marinados. Tampoco es recomendable, igual que en la población general, consumir grandes especies predadoras como el emperador, cazón, caballa, atún rojo, lucio… por la concentración de mercurio que pueden contener. Por ésto una buena idea en la rutina de alimentación durante el embarazo es poner límite al consumo de atún en una lata a la semana.
Ingesta de Cereales, legumbres y frutos secos
El consumo de cereales, legumbres y frutos secos forman otro de los ejes importantes del hábito de alimentación en el embarazo.
El ácido fólico es el responsable directo del desarrollo del sistema nervioso central del feto, por ello resulta beneficioso ingerir alimentos que aporten ácido fólico durante el desarrollo embrionario.
Los cereales, las legumbres y los frutos secos, sobretodo las nueces, contienen ácido fólico y son a la vez una fuente de hierro. Además el ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde, los huevos y las naranjas.
Hábito de consumo de Líquidos
El agua en cualquier forma es el último de los ejes de la rutina de alimentación en el embarazo. Es recomendable hidratar el cuerpo con alrededor de dos litros diarios de líquidos en forma de agua, infusiones, caldos o zumos, evitando estimulantes como el té o café, además de evitar bebidas con gas, que por un lado tienden a hacerte sentir el estómago lleno y por otro dificultan la digestión.
Consejos Generales en la dieta de embarazada
Modera el consumo de sal en tu hábito de alimentación durante el embarazo
Otra de las consecuencias naturales y frecuentes del embarazo es que suba la tensión arterial, sobretodo en edades avanzadas, por ello resulta saludable en términos generales, moderar el consumo de sal. Utilizar sal yodada puede ayudar pero lo mejor es consultar a tu ginecólogo o matrona.
Modera el consumo de azúcar en tu rutina de alimentación del embarazo
A veces los antojos tienen que ver con productos elaborados ricos en azúcar de bollería o bebidas azucaradas. Tener en cuenta la moderación del consumo de azúcar va a evitar las subidas de esta caloría, la ganancia de peso durante el embarazo y la diabetes gestacional, propia de esta etapa.
Resulta importante tener en cuenta que la asimilación los nutrientes está al servicio de darte tiempo para comer y reposar en tus hábitos de alimentación diaria durante el embarazo.
